生理中の運動・筋トレはしていい？周期に合わせた強度の目安を女性トレーナーが解説

「生理中はトレーニングを休んだほうがいいのか、それとも動いたほうがいいのか」。女性専用のパーソナルジムをやっていると、これは本当によくいただく質問です。月に一度、必ず訪れることなのに、はっきりした答えを聞く機会は意外と少ないものです。

先に結論をお伝えします。生理中の運動は「してもいい／しないほうがいい」の二択ではなく、その日の体調に合わせて強度を下げて続けるのが基本です。出血量が多い日や痛みが強い日は無理をせず、体調が落ち着いていれば軽い運動はむしろ気分を楽にしてくれることもあります。

この記事では、生理周期と体のコンディションの関係、生理中に向いている動きと避けたい動き、そして「休んだ月は失敗」と感じずに続けるための考え方を、相模原の女性専用パーソナルジム リファインの女性トレーナーが解説します。

監修：パーソナルトレーナー KANNA（森下莞奈）｜相模原の女性専用パーソナルジム リファイン

生理中に運動していい？基本の考え方

生理中のトレーニングについて考えるとき、多くの方は「やっていいのか、だめなのか」という白黒で捉えています。しかし現場で見ていると、この二択が続かない原因になっていることのほうが多いのです。

体調は毎回同じではありません。ほとんど普段どおり動ける月もあれば、初日から立っているのがつらい月もあります。同じ人でも変わりますし、人によっても大きく違います。基準は「生理中かどうか」ではなく、その日の自分の状態です。

目安として、痛みが強い日、出血量が多い日、貧血気味でふらつく日は、休むか、動くとしても呼吸とストレッチ程度に留めます。一方で、だるさはあるけれど動けそうな日は、軽い有酸素運動や負荷を落とした筋トレを行っても差し支えありません。体を動かしたほうが血流が良くなり、気分が軽くなると感じる方もいます。

ただし、日常生活に支障が出るほどの痛みが毎回続く場合は、トレーニングの問題ではありません。婦人科でご相談ください。ジムでできるのは、あくまで体調に合わせた運動の調整までです。

生理周期と体のコンディションの関係

女性の体は、およそ1ヶ月の周期でホルモンの分泌が変化します。ざっくり4つの時期に分けて捉えると、トレーニングの計画が立てやすくなります。

月経期（生理中）

出血があり、痛みやだるさが出やすい時期です。体を追い込む時期ではありません。ストレッチ、軽いウォーキング、呼吸を整える動きなど、回復を優先します。

卵胞期（生理終了後〜排卵まで）

体調が安定しやすく、多くの方が一番動きやすいと感じる時期です。負荷を上げるトレーニングは、この時期に置くと進めやすくなります。新しい種目に挑戦するのもこのタイミングが向いています。

排卵期

人によっては痛みや不調が出ることがあります。調子が良ければ卵胞期の流れを続け、違和感があれば強度を戻します。

黄体期（排卵後〜生理前）

むくみ、食欲の増加、気分の変動が出やすい時期です。体重が増えやすいのもこの時期ですが、その多くは水分によるものです。ここで数字に落ち込んで挫折してしまう方が本当に多いので、後の章で詳しく説明します。

すべての方がこの通りになるわけではありません。周期の長さも、症状の出方も個人差があります。大切なのは教科書どおりに動くことではなく、ご自身の波を知っておくことです。数ヶ月記録すると、自分の傾向が見えてきます。

生理中に向いている動き・避けたい動き

体調が落ち着いていて動けそうな日に、何を選ぶかの目安です。

向いている動き

• ストレッチ（股関節まわり、腰、肩）
• ゆっくりしたウォーキング
• 呼吸を意識した体幹の運動
• 負荷を落とした上半身の種目

血流を促し、こわばりを緩める方向の動きです。腰まわりが重いときは、股関節と背中を丁寧に伸ばすだけでも楽になることがあります。

避けたい動き

• 限界まで追い込む高重量のトレーニング
• 長時間の激しい有酸素運動
• 腹部を強く圧迫する種目
• 逆さまになる姿勢が長く続く動き

これらは体調が良い時期に回したほうが、結果的に効率よく進みます。生理中に頑張って詰め込むより、動ける週にしっかり積むほうが1ヶ月の総量は増えます。

生理前に体重が増えるのはなぜ？

黄体期に体重が1〜2kg増えることは、めずらしくありません。ここで「太った」と判断して食事を極端に減らしてしまうと、かえって不調につながります。

この時期の増加は、多くが水分と食欲の変化によるものです。脂肪が短期間でそれほど増えることは、通常の食生活では起こりません。生理が始まると自然に戻っていく方がほとんどです。

対策としては、まず体重を測るタイミングを決めておくこと。毎日の数字に一喜一憂するより、生理後の同じ時期どうしで比べたほうが、変化が正確に見えます。むくみが気になるときは、水分を控えるのではなく、塩分の摂り方を見直すほうが現実的です。

食欲が強く出る時期は、我慢を積み上げるより、たんぱく質と食物繊維を先に食べて満足感を作るほうが続きます。停滞と感じたときの考え方はダイエット停滞期を抜け出す方法の記事にもまとめています。

パーソナルだからできる、周期に合わせた調整

グループレッスンや自己流のトレーニングで難しいのが、この「調整」です。決まったメニューが進んでいく場では、今日は軽くしたいと言い出しにくいものです。

マンツーマンであれば、その日の体調を聞いてから内容を決められます。リファインでは、生理中であることをお伝えいただければ、種目も強度もその場で組み替えます。担当は全員女性トレーナーですので、言いにくさを感じる必要はありません。完全個室で、室内にいるのはお客様とトレーナーだけです。

頻度の面でも、月2回・月4回・月6回・月8回から選べる月額固定回数制なので、体調の波が大きい方は無理のない回数から始められます。生活が変われば回数を見直すこともできます。詳しくは料金プランのページをご覧ください。

「体調に合わせて動きたい」という方こそ、自己流より伴走者がいるほうが続きます。まずは無料体験の予約ページから、いまの体の状態を一緒に確認するところから始めてみてください。

よくある質問

生理中にジムを予約していました。行っても大丈夫ですか？

体調が落ち着いていれば、そのままお越しいただけます。当日に生理であることをお伝えいただければ、ストレッチや軽い運動中心のメニューに切り替えます。痛みが強い日は日程の調整もご相談いただけますので、無理をしてお越しいただく必要はありません。

生理中は痩せにくいというのは本当ですか？

生理前から生理中にかけては、むくみで体重が増えたり減りにくく見えたりすることがあります。ただしこれは水分による変動が大きく、脂肪が増えているわけではありません。周期の同じタイミングどうしで比べると、実際の変化が見えやすくなります。

生理痛がひどいのですが、運動で改善しますか？

血流が良くなることで軽く感じる方もいますが、個人差が大きく、運動が治療になるわけではありません。日常生活に支障が出るほどの痛みが続く場合は、婦人科でご相談ください。ジムでは、その日の体調に合わせて内容を調整することでサポートします。

周期に合わせたトレーニングは、どの回数プランでもできますか？

できます。月2回から月8回まで、どの回数でもその日の体調を聞いてから内容を決めます。回数が少ない方の場合は、体調の良い時期に予約を寄せる組み方もご提案できます。

まとめ

生理中のトレーニングは、休むか続けるかの二択ではありません。その日の体調に合わせて強度を選べるようになると、月に一度の波でペースが崩れなくなります。

• 判断の基準は「生理中かどうか」ではなく、その日の体調です
• 負荷を上げるのは体調が安定しやすい生理終了後、生理中は緩める動きを中心に
• 生理前の体重増加は水分によるものが多く、比べるなら周期の同じタイミングどうしで

相模原で、体調の波に合わせて相談できる女性専用・完全個室のパーソナルジムをお探しなら、無料体験の予約ページからお気軽にご相談ください。担当は全員女性トレーナーです。