くびれの作り方【女性向け】自宅でできる効果的なトレーニング5選

「くびれを作りたいけど、何から始めればいいかわからない」「腹筋運動を続けているのにウエストが細くならない」——そんな悩みをお持ちの女性は多いです。

実はくびれ作りには、ただ腹筋を鍛えるだけでは不十分。骨盤・コア・脂肪燃焼の3つを同時にアプローチする必要があります。この記事では、相模原の女性専用パーソナルジム「リファイン」の女性トレーナー（代表 森下莞奈）が、理想のくびれを作るための効果的な方法を解説します。

自宅でできる5つのトレーニングも紹介しますので、今日から実践してみてください。

くびれができない原因とは？

くびれがなかなかできない主な原因は以下の3つです。

• 内臓脂肪の蓄積：食生活の乱れや運動不足によりウエスト周りに脂肪がつく
• 骨盤の歪み：姿勢の悪さや筋力バランスの乱れで骨盤が歪み、ウエストが寸胴に見える
• 腹横筋・腸腰筋の弱さ：コアの深層筋が弱いとウエストのくびれが出にくい

特に「腹筋運動を毎日しているのに細くならない」という方は、腹直筋（表層筋）ばかり鍛えて深層筋（腹横筋・腹斜筋）を鍛えられていないケースが多いです。

くびれを作る自宅トレーニング5選

① ドローイン（腹横筋を鍛える）

くびれ作りの基本中の基本。深層筋の腹横筋を意識して鍛えます。

• やり方：仰向けまたは立って、息をゆっくり吐きながらお腹を背骨に引き寄せる
• キープ：10〜30秒。これを1日3セット
• ポイント：肩の力を抜いて、お腹だけを使う意識で

② サイドプランク（腹斜筋を鍛える）

ウエストの側面にある腹斜筋を鍛えることで、くびれのラインが生まれます。

• やり方：横向きに寝て、片肘で体を支え、腰を浮かせて体を一直線に保つ
• キープ：15〜30秒。左右各2〜3セット
• ポイント：腰が落ちないよう注意。つらければ膝をついたままでもOK

③ ツイストクランチ（腹斜筋×腹直筋）

腹直筋と腹斜筋を同時に使う複合エクササイズです。

• やり方：仰向けで膝を立て、上体を起こしながら反対側の肘と膝を近づけるようにひねる
• 回数：左右各10〜15回・2〜3セット
• ポイント：首ではなく腹斜筋でひねる意識。スピードは遅めで

④ ヒップリフト（骨盤底筋・お尻を鍛える）

お尻と骨盤底筋を鍛えることで骨盤が安定し、ウエストのラインが整います。

• やり方：仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げて3秒キープ、ゆっくり下ろす
• 回数：15〜20回・3セット
• ポイント：お尻を上げる時に息を吐き、腹横筋も同時に引き込む

⑤ スクワット（下半身全体・代謝アップ）

くびれには脂肪燃焼も必要。下半身の大きな筋肉を使うスクワットは基礎代謝アップに最も効率的です。

• やり方：肩幅に足を開き、膝がつま先を超えないようにお尻を後ろに引きながら沈む
• 回数：15〜20回・3セット
• ポイント：膝が内側に入らないよう注意。背筋を伸ばして行う

くびれを作る食事のポイント

トレーニングだけでなく、食事の改善もくびれ作りに欠かせません。

• 塩分を減らす：塩分過多はむくみを引き起こし、ウエストが太く見える原因になります。加工食品・外食を減らしましょう
• 食物繊維を増やす：腸内環境が整うとお腹のポッコリが改善。野菜・きのこ・海藻を意識的に
• タンパク質を補う：筋トレの効果を出すために毎食タンパク質1品が基本
• 糖質の「タイミング」を意識：朝・昼はしっかり食べ、夜は炭水化物を少なめに

食事と運動のバランスの取り方については、別の記事で詳しく解説しています。

くびれ作りの効果を高めるコツ

• 毎日少しずつより週2〜3回しっかり：同じ部位を毎日鍛えると回復が追いつかない。週2〜3回が効果的
• 深層筋→表層筋の順番で：ドローイン（深層筋）を先にやり、その後サイドプランク・ツイストクランチを行う
• 姿勢を日常的に意識する：立つ・歩く時に骨盤を立て、お腹を軽く引き込む意識を持つだけでくびれが出やすくなる

筋トレ全般の効果と始め方については、女性の筋トレ効果を解説した記事もあわせてご覧ください。

よくある質問

Q. くびれは何ヶ月で作れますか？
週2〜3回のトレーニングと食事改善を続けると、2〜3ヶ月で服のフィット感に変化が出始めます。はっきりとしたくびれのラインは個人差がありますが、3〜6ヶ月が目安です。

Q. 産後でもくびれを作れますか？
はい。ただし産後は骨盤のゆるみがあるため、最初はドローイン・ヒップリフトなど骨盤底筋を整える運動から始めてください。産後ダイエットの安全な始め方は産後に痩せない原因と対策の記事をご覧ください。

Q. 毎日腹筋運動しているのにくびれが出ません。なぜですか？
腹直筋（6パック部分）だけを鍛えても、腹斜筋・腹横筋が弱いままではくびれは出にくいです。サイドプランク・ドローインを取り入れてみてください。また、体脂肪が高い場合は食事の見直しも同時に必要です。

まとめ

• くびれを作るには「腹横筋・腹斜筋・骨盤底筋」を鍛えることが鍵——腹筋だけでは不十分
• 自宅でできる5つ：ドローイン・サイドプランク・ツイストクランチ・ヒップリフト・スクワット
• 食事では塩分を減らし、タンパク質と食物繊維を増やす
• 週2〜3回継続すれば2〜3ヶ月で変化が出始める

「自宅トレーニングだけでは不安」という方は、専門家と一緒に進めるのが近道です。相模原市中央区のパーソナルジムのページもあわせてご覧ください。