糖質は抜かない｜パーソナルジムの食事アドバイス【相模原】

「痩せたいなら、やっぱり糖質を抜いたほうがいいですか」。相模原で無料体験を受けられる方から、必ずと言っていいほどいただく質問です。ごはんもパンも我慢する覚悟で来られる方も少なくありません。

先に結論をお伝えします。リファインの食事アドバイスでは、糖質を抜くことをおすすめしていません。抜けば一時的に体重は落ちますが、その多くは水分で、戻したときの反動が大きく、筋肉まで一緒に減ってしまうからです。

この記事では、糖質を抜かずに何を変えるのか——量・タイミング・組み合わせという3つの軸を、秋の食材の具体例とあわせて、相模原の女性専用パーソナルジム リファインの女性トレーナーが解説します。

監修：パーソナルトレーナー KANNA（森下莞奈）｜相模原の女性専用パーソナルジム リファイン

なぜ糖質を抜かないのか

理由は3つあります。

1つ目は、続かないからです。糖質を完全に抜く生活は、外食も家族との食事も難しくなります。一生続けられない方法は、そもそも選ぶ意味がありません。数ヶ月で終わる取り組みは、終わった時点で元に戻ります。

2つ目は、筋肉が減るからです。糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。筋肉が減れば基礎代謝も下がり、以前より太りやすい体になります。体重は落ちたのにリバウンドしやすくなる、という状態です。

3つ目は、トレーニングの質が落ちるからです。筋トレは糖をエネルギー源として使います。枯渇した状態では、必要な負荷をかけられません。せっかく通っていただいても、その日の成果が出にくくなります。

抜いたときに落ちているものの正体

糖質を抜くと、最初の1週間で体重が数キロ落ちることがあります。この速さが、この方法を魅力的に見せています。

ただ、この時期に落ちているものの多くは水分です。糖質は体内に蓄えられるとき、水分と一緒に保持されます。糖質の摂取を止めれば、その蓄えが減り、抱えていた水分も出ていきます。

つまり最初に落ちる分は、脂肪が減った結果ではありません。そして糖質を戻せば、水分も戻ります。「やめたとたんに戻った」と感じるのは、この仕組みによるものです。

体重の増減をどう読むかについては、ダイエットの停滞期を抜け出す方法もあわせてご覧ください。

変えること①｜量

ここからが本題です。抜くのではなく、何を変えるのか。1つ目は量です。

多くの方に共通するのは、糖質が多すぎることではなく、たんぱく質が足りていないことです。糖質だけを減らすと総量が足りなくなり、空腹感に耐える生活になります。まずはたんぱく質を毎食で手のひら1枚分、しっかり確保します。

そのうえで、主食の量を見直します。抜くのではなく、茶碗一杯を八分目にする程度から。この幅であれば、外食でも家族との食事でも調整できます。

もうひとつ見落とされがちなのが、飲み物と間食に含まれる糖質です。食事の主食だけを削って、甘いカフェラテやスナックがそのまま残っているケースは珍しくありません。減らすなら、まずこちらからです。

変えること②｜タイミング

同じものを食べても、いつ食べるかで結果は変わります。

基本の考え方はシンプルで、活動する前に糖質を、活動しない前に控えめにです。朝と昼にしっかり摂り、夜は量を落とす。夜遅い時間の主食を減らすだけで、変化を感じる方は多くいらっしゃいます。

トレーニングの日は少し違います。空腹のまま来られると力が出ず、終わったあとの回復も遅れます。2〜3時間前に軽く食べておくと、内容の濃い60分になります。

また、朝食を抜いている方は、そこから見直すことが多くなります。抜いた分は昼と夜に寄り、結果として夜の量が増えるためです。1日の総量は変わらないのに、配り方だけで差が出ます。

変えること③｜組み合わせ

3つ目は、何と一緒に食べるかです。

おすすめしているのは、汁物と野菜を先に、次にたんぱく質、最後に主食という順番です。食物繊維とたんぱく質を先に入れておくと、血糖値の上がり方がゆるやかになり、満腹感も早く訪れます。

ごはん単体で食べるのと、汁物・おかずと組み合わせて食べるのとでは、同じ量でも体の反応が変わります。糖質は「悪者」ではなく、組み合わせ次第で扱いやすくなる栄養素です。

白米が気になる方には、雑穀を混ぜる方法もお伝えしています。ただし、これは「やらなければならないこと」ではありません。無理なく続く範囲で選んでいただければ十分です。

秋の食材で組み立てる

9月から10月にかけては、食材が変わる時期です。せっかくなので、旬のもので組み立てましょう。

たんぱく質でおすすめなのが鮭です。手に入りやすく、調理も簡単で、良質な脂を含みます。きのこと一緒に蒸したりホイル焼きにすれば、かさが増えて満足感が上がります。

さつまいもや栗は糖質が多いため避けられがちですが、主食の置き換えとして使えば問題ありません。ごはんに追加するのではなく、ごはんの代わりにする。この考え方だけで、秋の味覚を我慢せずに済みます。

食欲が増しやすい季節でもあります。我慢を前提にすると反動が来るため、食べ方の設計で対応するほうが現実的です。食事制限と運動はどちらが痩せるかもあわせてご覧ください。

リファインがやらないこと

最後に、線引きを明確にしておきます。

リファインが行うのは、トレーニングと生活に合わせた食事アドバイスです。医療行為や、病気の治療を目的とした栄養指導は行いません。持病がある方、通院中の方は、必ず主治医の指示を優先してください。

また、特定のサプリメントや食品を購入いただく必要はありません。極端な断食や、置き換えだけで完結させる方法もおすすめしていません。

お伝えするのは、いまの食生活から無理なく変えられる部分です。完璧な献立表をお渡しするより、明日から実行できる1つを決めるほうが、結果につながります。

よくある質問

糖質制限をしたほうが早く痩せませんか？

体重の数字は早く動きます。ただし最初に落ちるのは主に水分で、脂肪が減った結果ではありません。加えて筋肉が減りやすく、基礎代謝が下がるため、戻したときに以前より太りやすくなることがあります。速さより、戻らない形を優先することをおすすめしています。

お米は食べてもいいのですか？

食べていただいて構いません。量とタイミング、そして何と一緒に食べるかを整えるほうが現実的です。夜の量を少し落とす、汁物と野菜を先に食べる。この2つだけでも体の反応は変わります。

食事アドバイスはトレーニングと別料金ですか？

トレーニングの中で、生活に合わせたアドバイスをお伝えしています。詳細な内容や進め方は、無料体験のカウンセリングでご確認ください。料金の詳細は料金プランのページに記載しています。

外食や飲み会が多くても大丈夫ですか？

大丈夫です。むしろ、外食を前提に組み立てるほうが続きます。何を選ぶか、どの順番で食べるか、前後の食事でどう調整するか。この3点で対応できます。生活を変えずに済む方法から提案します。

まとめ

糖質を抜くことは、体重を早く落とす手段ではありますが、体型を変えて維持する手段としては向いていません。

• 抜いた直後に落ちるのは主に水分で、脂肪ではありません
• 減らす順番は、飲み物と間食が先、主食は最後です
• 活動する前に糖質を、夜は控えめに配ります
• 汁物と野菜を先に食べる順番だけでも、体の反応は変わります

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